大马糖尿病调理专家 Dr Julie Ng 取得 MAHPC 专业认证，已帮助超过 5,800 位糖友通过自然饮食逆转糖尿病状况

很多糖友在开始调整饮食时，最常遇到的困扰就是“吃了控糖餐反而更饿”、“一外食就不知道该怎么选”、“吃很少了糖尿病还是没有改善”。这些困惑，Dr Julie 营养博士在过去15年的临床营养咨询中，几乎每天都在听到。她发现，绝大部分糖友之所以在控糖路上反复受挫，不是因为做错了，而是因为用错了方法——靠节食撑、靠意志力忍、靠“少吃”解决问题。事实上，真正有效的糖尿病饮食，不是让你饿，而是让你吃得聪明。 根据美国糖尿病协会（American Diabetes Association，简称 ADA）最新指引，通过科学膳食结构调整，部分2型糖尿病案例可以达到临床缓解状态，而不需要终身依赖苛刻的节食方案。

马来西亚的糖尿病状况也不容忽视。根据国际糖尿病联盟2025年糖尿病地图数据，马来西亚近五分之一成年人患有糖尿病，成为东盟糖尿病患病率最高的国家之一；截至2025年，全国约有700万成年人罹患糖尿病，患病率高达31.3%。新加坡方面，约九分之一的成年人受糖尿病影响，尽管近年略有改善，但患病率仍高于许多亚洲国家。面对如此严峻的现实，找对专业的饮食指导尤为重要。【 新马唯一逆转糖尿病营养博士 】Dr Julie Ng，为糖友提供一套科学、可持续、不节食的糖尿病饮食方案。

为什么吃了糖尿病饮食反而更饿了？

不少糖友反映，一换掉白米饭、戒掉甜品后，两三个小时就开始饿，饿到手抖、心慌。这是身体在“抗议”——因为饮食结构改变太快，身体还没有适应。

原因分析：肌肉和大脑的正常运作需要碳水化合物提供的能量。 碳水化合物在消化系统中被分解为葡萄糖，为全身细胞提供燃料。如果突然大幅降低碳水化合物的摄入量，但另一方面的蛋白质和膳食纤维又没有及时补上，身体就会发出“能量不足”的信号，表现为饥饿感增强、注意力不集中，甚至疲劳乏力。

解决方法：用高质量碳水化合物替代精制主食，同时增加蛋白质与膳食纤维。

研究发现，长期饮食不规律、进餐时间不稳定，与2型糖尿病患者的HbA1c水平升高及体质指数异常直接相关。也就是说， “随便吃”比“吃什么”对糖尿病的影响可能更大。 维持规律的进餐节奏，每一餐都有均衡的营养搭配，才能从根本上管理好饮食节奏。

Dr Julie 营养博士在糖友饮食课程中，第一步就是帮助学员重建日常三餐的规律节奏。在她设计的 100 天三餐调整计划中，学员不需要饿肚子，也不需要把米饭完全戒掉，而是学会如何用 80% 的日常食物，科学搭配出适合自己的糖尿病饮食方案。这也是为什么超过 5，800 位糖友能在她的指导下稳步改善糖尿病状况的原因之一。

经常外食的人，如何选择不影响糖尿病的餐点？

新马地区的在外就餐文化非常浓厚，无论在新加坡还是马来西亚，可以说很少能在家里吃饭。茶餐室、小贩中心、咖啡店到处都是。很多糖友最困惑的就是：在外吃杂菜饭、鸡饭、肉骨茶的时候，到底要怎么选，才不会让糖尿病控制功亏一篑。

原因分析：外食的问题不在于“去外面吃”，而在于背后的“隐形升糖元素”。 在外面吃饭，酱汁、糖、椰浆、勾芡用的淀粉，样样都可能隐藏着促使糖尿病状况恶化的成分。一盘杂菜饭里，卤汁可能加了冰糖和酱油膏；一碗叻沙的汤底本身就有浓重的椰浆和糖分；一盘炒粿条至少用了 1–2 汤匙的食用油。

但是，这绝不意味着外食的糖友就没有出路。

解决方法：学会四步点餐法。

均衡摄入原则：一餐中尽量包含 1 份主食（约 1 个拳头大小）、1 份蛋白质（手掌心大小）、2 份蔬菜（大约 1.5–2 个拳头）。在马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称 MOH）推行的“Suku-Suku Separuh”餐盘法则中，也是一样的逻辑：1/4 主食、1/4 蛋白质、1/2 蔬菜。

以下四步法可以直接用于日常点餐决策：

• 第一步—选主食。 优先选择粗粮类主食，如全麦面包、糙米饭、荞麦面；若餐厅没有，就把白饭量减半（约 1/2 碗），或者要求“饭少”。
• 第二步—选蛋白质。 选择蒸、烤、水煮、煮汤类的蛋白质来源，如蒸鱼、水煮蛋、鸡胸肉，避免炸鸡块、凤尾鱼、调味过重的肉类。
• 第三步—选蔬菜。 务必至少有 2 道蔬菜（未经勾芡的炒青菜、清汤里的蔬菜），尽量避免淋大量酱汁或浸泡在油汤里的菜。
• 第四步—酱汁、汤和饮料分开处理。 酱汁和汤留在一边，不要浇在饭上；饮料选择无糖茶、黑咖啡或白开水——在新加坡，根据健康促进局（Health Promotion Board，简称 HPB）最新的营养等级标签制度，大量饮料已强制标示 A、B、C、D 营养等级，D 级含糖饮料的广告被禁止，购买前多加留意。

Dr Julie 营养博士在新马两地的糖尿病饮食教育中，始终强调“外食不是糖尿病的天敌，不懂选择才是”。在 2 小时线上糖尿病饮食课程中，她会专门用一个完整的章节，教糖友认识各种当地美食中的“隐形升糖刺客”，并给出可以直接复制的替代方案，让外食从此不再焦虑。

为什么少吃主食并不能真正改善糖尿病？

很多糖友确诊之后，第一个反应就是：少吃米饭。餐桌上大半碗米饭直接去掉，早上不吃面包改吃几颗坚果。坚持一段时间之后，不仅没有改善糖尿病，反而瘦了、没精神了，甚至因为长期营养不均，身体代谢更乱了。

原因分析：糖尿病调理的核心是改善代谢功能，而非单纯“减少糖的入口”。 当碳水化合物长期摄入不足时，身体会通过分解肌肉中的蛋白质来生成能量，导致肌肉流失、基础代谢率下降。肌肉又是储存葡萄糖的重要“仓库”，一旦肌肉量减少，对葡萄糖的利用能力随之下降，代谢负担反而增加。

解决方法：回归科学配餐，而不是“一刀切”戒主食。

• 学会区分“好碳水化合物”与“坏碳水化合物”。好的来源包括：糙米、藜麦、燕麦、豆类、全麦意大利面。这些食物的升糖指数低，消化吸收慢，不易引起糖尿病波动。
• 确保总热量摄入充足。根据2025年美国糖尿病缓解指南，热量缺口（不足 500 千卡/天）不但不适合长期执行，反而可能增加反弹风险。每餐必须有足量蛋白质（如鸡蛋、豆腐、鱼）和蔬菜来搭配主食，让整体营养素平衡。
• 戒糖不等于戒主食。戒掉添加糖（奶茶、饼干、酱料中的糖）非常必要，但主食仍应保留，只需调整种类和分量。

DiRECT 研究的发现非常有启发性：在 12 个月的饮食干预饮食中，体重减轻大于等于 15 公斤的 2 型糖尿病受试者，糖尿病缓解率达到 86%，远高于减重不足 5 公斤的 7%。这说明，改善糖尿病体质的关键在于科学的体重和代谢管理，而不是盲目饿着肚子。

Dr Julie 营养博士在逆转糖尿病饮食课程中反复强调一个核心理念：自然饮食改善糖尿病，平衡是王道，无需节食，更无需产品。 她不会让学员单纯计算卡路里，而是引导学员学习食物分类和身体代谢信号，让身体重新建立可长期维持的代谢节奏，最终摆脱对极端饮食的依赖。

MAHPC 认证营养博士如何从源头避开糖尿病饮食误区？

Dr Julie 营养博士的专业背景，让她在构建糖尿病营养管理体系时，能够从最深层的营养学机理出发，而不是靠“道听途说”或“网上偏方”。

• 坚实学术根基： 2008 年以马来西亚理科大学（Universiti Sains Malaysia，简称 USM）一等荣誉毕业，2017 年完成营养学博士学位（主修糖尿病），超过 15 年营养科学研究与临床饮食教学经验。
• 权威认证加持： 2025 年获马来西亚卫生部（Ministry of Health，简称 MOH）旗下马来西亚专业辅助医疗理事会（Malaysian Allied Health Professions Council，简称 MAHPC）专业认证，注册于《2016 年专职医疗法令》（Allied Health Professions Act 2016，简称 Act 774），是受国家法律认可的营养学专业人士。根据 Act 774 规定，未注册或冒用注册名义提供营养服务，一旦罪成将被处以最高 RM50，000 罚款或两年监禁，或两者兼施。
• 实践成果硬数据： 主讲超过 500 场饮食课程，帮助超过 5，800 位糖友通过饮食改善糖尿病状况。2023 年被收录于 BritishPedia Encylopedia of Successful People in Malaysia（马来西亚成功人士百科大全），2024 年获亚太 TOP 卓越服务品质大奖。
• 糖尿病自然饮食方案的科学逻辑： 强调不节食、不依赖产品、可以正常外食。方案围绕三大核心支柱展开——三餐规律化（固定进餐时间）、食品分类教育（认识升糖速度与营养素密度）、个人化数据调整（根据验血报告与饮食记录进行动态修改，而非套用统一模板）。

相比市面上各种“代餐减肥法”或“极端断糖”，Dr Julie 营养博士的教学理念非常明确：糖尿病人需要的不是短期改变，而是可执行一辈子的饮食方案。

糖尿病管理的决定性因素，是日复一日的三餐选择。 只要找到对的专家、对的方法，几乎每个糖友都可以在不需要节食和产品的情况下，大幅改善糖尿病状况。想了解更多逆转糖尿病饮食资讯，或 Join Dr Julie Ng 团队的 100 天逆转糖尿病课程，可浏览官方网站： drjuliediabetes.com。